EISEN & EISENMANGEL

Weltweit leiden mehr als 500 Millionen Menschen unter einem Eisenmangel, besonders betroffen sind hierbei Frauen. Auch bei einer frisch diagnostizierten Zöliakie wird oftmals ein solcher Mangel festgestellt. Daher ist es sehr spannend, einmal einen genaueren Blick auf dieses Spurenelement zu werfen:

Eisen ist ein wichtiges Spurenelemet, das zum Beispiel am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beteiligt ist. Es dient somit dem Sauerstofftransport im Körper. Wenn Menschen durch die Nahrung zu wenig Eisen aufnehmen oder auch (wie eben zum Beispiel bei der Zöliakie) der Darm nicht genug Eisen aufnimmt, kommt es zu einem Mangel. Viele von euch kennen sicher die bekanntesten Auswirkungen eines Eisenmangels.

Hierzu zählen Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, blasse Haut sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Es kann aber auch zu Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel und Kopfschmerzen sowie zu Haarausfall, brüchigen Nägel und Leistungsabfall kommen. Ein Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Blutarmut (Anämie).

Die empfohlene Menge des Eisenbedarfs richtet sich nach Alter, Geschlecht oder auch danach, ob eine Schwangerschaft vorliegt. Der Bedarf beginnt bei 0,4 mg/Tag bei Säuglingen unter 4 Monaten und geht bis hin zu 30 mg/Tag bei Schwangeren. In der Regel benötigen Frauen etwas mehr Eisen als Männer, so dass man im Durchschnitt eine Empfehlung von 15 mg/Tag geben kann. Männer benötigen circa 10 mg am Tag. Der Bedarf sollte genau abgeklärt werden. Wichtig zu erwähnen ist, dass Eisen nur dann ausreichend verwertet werden kann, wenn Vitamin B 12 und Folsäure ebenfalls in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden sind.

Daher ist es interessant auf die glutenfreien Lebensmittel zu schauen, die besonders gute Eisenlieferanten sind. Eine Auswahl habe ich euch an dieser Stelle zusammengestellt. Hierbei beziehen sich die Angaben immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels:

Amaranth 9 mg

Quinoa 8 mg

Leinsamen 8,0 mg

Hirse 7 mg

Glutenfreie Haferflocken 4,2 mg

Kürbiskerne 12,5 mg

Sonnenblumenkerne 6,0 mg

Mandeln 4,2 g

Linsen (getrocknet) 8,0 mg

Kichererbsen (getrocknet) 6,1 mg

Bohnen 6 mg

Tofu 5,4 g

Spinat (frisch) 3,5 mg

Schwarzwurzel 3,3 mg

Mangold 2,7 mg

Eigelb 5,5 mg

Rindfleisch 2,1 mg

Geflügel 1,6 mg

Sollte Eisen sublimiert werden müssen, sollte es niemals mit Milchprodukten eingenommen werden, da das in der Milch enthaltene Calcium die Eisenaufnahme hemmt. Empfohlen wird die Aufnahme zum Beispiel mit Orangensaft. Durch das enthaltene Vitamin C wird die Aufnahme im Körper gesteigert.

Vielleicht geht es euch wie mir und ihr lasst auch regelmäßig euren Eisenwert überprüfen. Mir ging es eine Zeit lang sehr schlecht. Ich war ständig müde, schlapp und hatte massiven Haarausfall – leider bin ich erst relativ spät zum Arzt gegangen und hatte Eisen nicht im Blick. Das passiert mir heute nicht mehr und ich lasse regelmäßig meine Werte überprüfen – ihr auch?

Euch alles Liebe und … lasst es euch gut gehen!